على المدى الطويل. في هذه المقالة، تتحدث اختصاصية التغذية جنى حرب حول أهمية التغذية الوقائية للنساء وكيفية تكوين نمط غذائي صحي يساعد في الوقاية من العديد من الأمراض.

ما التغذية الوقائية؟

التغذية الوقائية هي عبارة عن تناول الأطعمة بشكل يساهم في تقوية الجسم وحمايته من الأمراض؛ من خلال تحسين وظائف الأعضاء وتعزيز المناعة.

هدف التغذية الوقائية ليس فقط علاج أو إدارة الأمراض، بل هو الحفاظ على صحة الجسم والوقاية من العديد من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب، السكري، السرطان، هشاشة العظام وأمراض الجهاز الهضمي.

أهمية التغذية الوقائية للنساء

النساء يواجهن العديد من التحديات الصحية الخاصة التي قد تتطلب نهجاً غذائياً خاصاً. على سبيل المثال، تواجه المرأة تغيرات هرمونية مرتبطة بالدورة الشهرية، الحمل والرضاعة، وتتعرَّض لمخاطر أعلى للإصابة بأمراض مثل هشاشة العظام، السرطان وأمراض القلب. لذلك تُعتبر التغذية الوقائية أمراً بالغ الأهمية للمحافظة على الصحة العامة وتعزيز الوقاية من الأمراض.

الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية

أمراض القلب هي واحدة من الأسباب الرئيسية للوفاة بين النساء. التغذية السليمة يمكن أن تساهم في الوقاية من هذه الأمراض من خلال تقليل مستويات الكوليسترول الضار في الدم، وتقوية الأوعية الدموية وتحسين وظيفة القلب. أما الأطعمة المفيدة للوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية؛ فهي:

الأحماض الدهنية أوميغا-3 موجودة في الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة.

الألياف موجودة في الحبوب الكاملة، والفواكه والخضروات.

الدهون الصحية مثل زيت الزيتون والمكسرات.

الوقاية من سرطان الثدي

السرطان هو أحد أكثر الأمراض التي تهدد صحة النساء. التغذية الوقائية يمكن أن تلعب دوراً مهماً في تقليل خطر الإصابة بالسرطان، وخاصة سرطان الثدي، من خلال التأثير في الهرمونات والمناعة. أما الأطعمة المفيدة للوقاية من سرطان الثدي؛ فهي:

الخضروات والفواكه الغنية بمضادات الأكسدة مثل التوت، الجزر، البروكلي والطماطم.

الطعام الغني بالألياف مثل الحبوب الكاملة والفواكه المجففة.

المغذيات النباتية مثل الليكوبين الموجود في الطماطم، والفلافونويد في التفاح.

الوقاية من هشاشة العظام

تُعتبر هشاشة العظام مشكلة صحية كبيرة تواجه النساء بعد سن الأربعين، حيث يفقد العظم كثافته ويصبح أكثر عرضة للكسر. التغذية السليمة يمكن أن تساعد في الحفاظ على قوة العظام وتقليل مخاطر الإصابة بهشاشة العظام. أما الأطعمة المفيدة للوقاية من هشاشة العظام؛ فهي:

الكالسيوم الذي ضرورياً لبناء العظام والحفاظ عليها، ويوجد في اللبن، الزبادي، السبانخ والجبن.

فيتامين دي D الذي يساعد في امتصاص الكالسيوم، ويمكن الحصول عليه من التعرض للشمس أو الأسماك الدهنية.

الوقاية من السمنة والسكري

النساء أكثر عرضة للإصابة بالسكري من النوع 2، خاصة بعد سن اليأس. التغذية السليمة تلعب دوراً رئيسياً في الحفاظ على الوزن المثالي وتنظيم مستويات السكر في الدم. أما الأطعمة المفيدة للوقاية من السمنة والسكري؛ فهي:

الأطعمة منخفضة السكر مثل الفواكه الطازجة والخضروات.

الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة والبقوليات.

البروتينات الخالية من الدهون مثل الدجاج، الأسماك والبقوليات.

تعزيز الصحة العقلية والنفسية

تغذية المرأة تؤثر أيضاً في حالتها النفسية والمزاجية. التغذية الجيدة يمكن أن تساعد في تقليل التوتر، والاكتئاب وتعزيز الرفاهية العامة. أما الأطعمة المفيدة لتعزيز الصحة العقلية والنفسية؛ فهي:

الأوميغا-3: الموجود في الأسماك الذي يساعد في تحسين المزاج.

فيتامين B12 وحمض الفوليك مهمان لصحة الدماغ والأعصاب، يوجدان في اللحوم، البيض، والحبوب المدعمة.

المغنيسيوم يساعد على الاسترخاء والتقليل من التوتر، ويوجد في المكسرات، الخضروات الورقية والبقوليات.

نظام غذائي وقائي للنساء

لتطبيق التغذية الوقائية بشكل فعَّال، يجب بناء نظام غذائي متوازن يغطي جميع احتياجات الجسم من المغذيات الضرورية، مع التركيز على الأطعمة التي تساهم في الوقاية من الأمراض. إليكِ بعض النصائح العملية لتكوين نظام غذائي يساهم في الوقاية:

تناول الأطعمة المتنوعة والمتوازنة: الفواكه والخضروات يجب أن تتضمن وجباتكِ اليومية على الأقل 5 حصص من الفواكه والخضروات المتنوعة، حيث تحتوي على مضادات الأكسدة التي تحارب الجذور الحرة وتقلل من خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب.

الإهتمام بالبروتين: تأكدي من تناول البروتينات الخالية من الدهون مثل الدجاج، الأسماك، البيض والبقوليات.

التركيز على الحبوب الكاملة: اختاري الحبوب الكاملة مثل الأرز البني، الشوفان والكينوا؛ حيث تحتوي على الألياف التي تساعد في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي وتقلل من مخاطر أمراض القلب.

التقليل من تناول الدهون المشبعة والمتحولة.

التقليل من الدهون المشبعة الموجودة في اللحوم الدهنية، الزبدة، ومنتجات الألبان عالية الدسم.

تجنب الدهون المتحولة الموجودة في الأطعمة الجاهزة والمقالي.

عدم إهمال الأطعمة الغنية بالكالسيوم والفيتامين دي D لتقوية العظام: تناولي اللبن، الزبادي، الأسماك الدهنية والسبانخ

تناول الأطعمة الغنية بالحديد مثل العدس، السبانخ، اللحوم الحمراء "لكن بكميات معتدلة" لمنع فقر الدم.

تجنب الأطعمة والمشروبات السكرية التي يمكن أن ترفع مستويات السكر في الدم وتؤدي إلى السمنة.

التقليل من استهلاك الملح للمساعدة في خفض ضغط الدم وتقليل مخاطر الأمراض القلبية

شرب كمية كافية من الماء يومياً "حوالي 8 أكواب" للحفاظ على توازن الجسم ودعم وظائفه الحيوية.

التغذية الوقائية هي وسيلة قوية لحماية نفسك من الأمراض المزمنة والحفاظ على صحة جيدة على المدى الطويل. من خلال اختيار الأطعمة المناسبة التي تعزز جهاز المناعة، تدعم صحة القلب والعظام، وتقلل من مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل السرطان والسكري، يمكن للنساء تحسين نوعية حياتهن والتمتع بصحة جيدة. في النهاية، تغذية المرأة ليست فقط وسيلة للحفاظ على الجمال والوزن المثالي، بل هي وسيلة للحفاظ على الصحة الشاملة والوقاية من الأمراض.

تصوير maxbelchenko-shutterstock

panet@panet.co.ilاستعمال المضامين بموجب بند 27 أ لقانون الحقوق الأدبية لسنة 2007، يرجى ارسال ملاحظات لـ